Bloque 2. La bicicleta y la técnica de pedalada

2.1 La bicicleta

2.1.1 Partes de la bicicleta

Las partes principales de una bicicleta de ciclo indoor son los pedales, la rueda de inercia, el sistema de resistencia o frenado, el manillar, el sillín y la transmisión.

Los pedales son uno de los elementos más importantes desde el punto de vista biomecánico, ya que son el punto donde se transmite toda la fuerza del usuario hacia la bicicleta. La mayoría de modelos actuales incorporan un pedal mixto, con una cara de pedal tradicional con rastral y otra preparada para calas automáticas tipo SPD.

La rueda de inercia funciona de forma similar a un piñón fijo en una bicicleta convencional. Su peso suele rondar los 20 kg, aunque varía según el modelo. Una vez en movimiento, genera una inercia que no se detiene de forma inmediata, lo que permite un pedaleo continuo y fluido.

El sistema de resistencia es el encargado de regular la intensidad del esfuerzo. Puede ser de fricción (zapata) o magnético, y es una de las herramientas principales para controlar la carga de trabajo durante la clase.

El manillar varía según el fabricante, pero suele contar con diferentes zonas de agarre. En este caso se distinguen tres principales: básico, corto abierto y largo abierto, además de un cuarto opcional tipo triatleta.

El sillín es similar al de otras bicicletas, aunque su ajuste es clave para la comodidad. En caso de molestias, se puede utilizar una funda de gel.

La transmisión puede funcionar mediante cadena o correa, dependiendo del modelo de bicicleta.

2.1.2 Mantenimiento de la bicicleta

Como norma general, el mantenimiento principal de las bicicletas recae en el personal del centro deportivo. Aun así, el instructor debe conocer y supervisar ciertos aspectos básicos para garantizar el buen estado del material.

Es importante limpiar el sudor tras cada sesión y recordar a los alumnos que también lo hagan.

Al finalizar la clase, la resistencia y los elementos de ajuste deben quedar sin tensión para evitar desgaste.

Se recomienda revisar periódicamente el estado de tornillos y tuercas, especialmente en bielas, pedales, sillín y manillar.

También es necesario comprobar el funcionamiento del sistema de resistencia y de las pantallas o consolas, así como detectar posibles ruidos anómalos.

Un correcto mantenimiento contribuye a prolongar la vida útil del material y a reducir el riesgo de lesiones.

2.2 Ajuste de la bicicleta

Un ajuste correcto de la bicicleta es fundamental para garantizar comodidad, eficiencia y seguridad durante la práctica del ciclo indoor.

2.2.1 Altura del sillín

La altura del sillín puede ajustarse mediante distintos métodos.

El método de la cadera es uno de los más utilizados. Consiste en situar el sillín a la altura del hueso de la cadera cuando el usuario está de pie junto a la bicicleta.

El método de la pierna extendida es uno de los más recomendados en la práctica profesional. En este caso, el sillín se ajusta de forma que, en el punto más bajo del pedaleo, la rodilla quede ligeramente flexionada.

Existe también un método teórico basado en la fórmula: altura de la entrepierna por 0,885, aunque se utiliza menos en el contexto práctico diario.

2.2.2 Altura del manillar

En ciclo indoor, el manillar suele colocarse a la misma altura del sillín o ligeramente por encima, con el objetivo de reducir la tensión en la zona lumbar.

2.2.3 Retroceso del sillín

El retroceso del sillín permite ajustar su posición hacia delante o hacia atrás. Para su correcta alineación, se coloca la biela en posición horizontal y se comprueba que la rodilla, proyectada verticalmente, cae cerca del eje del pedal o de la zona del metatarso.

2.2.4 Retroceso del manillar

Una vez ajustado el sillín, el manillar debe colocarse de forma que los codos queden ligeramente flexionados y el cuerpo mantenga una posición cómoda y estable.

2.2.5 Inclinación del sillín

Si el modelo lo permite, la inclinación del sillín debe mantenerse paralela al suelo para evitar molestias y compensaciones posturales.

2.3 Posición correcta encima de la bicicleta

2.3.1 Posición del tronco

En posición sentada se deben evitar balanceos laterales. En posición de pie, la cadera debe situarse ligeramente retrasada respecto al eje del pedalier para mantener estabilidad.

2.3.2 Posición de las rodillas

Sentado, la rodilla no debe quedar completamente extendida. De pie, se debe evitar el rebote excesivo y los desplazamientos bruscos del centro de gravedad.

2.3.3 Posición de la espalda

La espalda debe mantenerse alineada y relajada. El manillar debe facilitar una postura cómoda, evitando tensiones excesivas. Cambiar los agarres de forma periódica ayuda a reducir la fatiga.

Se pueden tomar como referencia ángulos aproximados de 30°, 45° y 60°, según el tipo de esfuerzo.

2.3.4 Posición sobre los pedales

El apoyo del pie debe realizarse sobre la zona del metatarso, manteniendo una alineación neutra. Esto ayuda a mejorar la eficiencia del pedaleo y a reducir el riesgo de lesiones como tendinitis.

2.4 Los agarres

El tipo de agarre depende del nivel de intensidad y de la posición del cuerpo en la bicicleta.

2.4.1 Agarre básico (1)

Las manos se colocan en la parte central del manillar, con los codos ligeramente flexionados y las muñecas relajadas. Se utiliza en fases de baja intensidad y en trabajo sentado.

2.4.2 Agarre corto abierto (2)

Las manos rodean la zona intermedia del manillar, con mayor apertura. Se utiliza principalmente en escaladas de pie y en transiciones.

2.4.3 Agarre largo abierto (3)

Las manos se colocan en los extremos del manillar, lo que permite una posición más inclinada y estable. Se utiliza en esfuerzos intensos como sprints o subidas exigentes.

2.4.4 Agarre de triatleta (4)

Las manos se apoyan en la zona del acople, con el tronco más bajo. Se utiliza en rodajes largos y esfuerzos continuos en posición sentada.

2.5 Análisis biomecánico de la pedalada

2.5.1 Fases de la pedalada

Una pedalada completa corresponde a un giro de 360 grados del pedal alrededor del eje del pedalier.

Se distinguen cuatro fases: impulsión, presión, repulsión y elevación.

En la fase de impulsión, el pedal se sitúa en la parte superior del recorrido, donde la producción de fuerza es menor.

En la fase de presión se genera la mayor fuerza del ciclo, siendo la fase principal de impulso.

En la fase de repulsión el pedal alcanza la parte inferior del recorrido, donde aparecen los puntos críticos del movimiento.

En la fase de elevación el pedal asciende hasta completar el ciclo.

Cuando se reducen los puntos muertos del movimiento se consigue un pedaleo más eficiente o “redondo”.

2.5.2 Musculatura implicada en el pedaleo

En el tren inferior intervienen distintos grupos musculares según la fase del pedaleo, destacando cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos, sóleo y musculatura del pie.

En el tren superior, la activación es general y aumenta especialmente en posición de pie. Intervienen pectorales, tríceps, dorsales, abdominales, lumbares, deltoides y trapecio.

2.6 Técnica sobre la bicicleta y tipos de pedaleo

2.6.1 Tipos de pedaleo

Existen dos tipos principales de pedaleo: el pedaleo redondo y el pedaleo a pistón.

El pedaleo redondo busca una activación continua en todas las fases del movimiento, evitando puntos muertos y mejorando la eficiencia.

El pedaleo a pistón se basa en una aplicación más vertical de la fuerza, generando mayor presión en fases concretas del recorrido.

2.6.2 Técnica básica de pedaleo

El movimiento debe ser fluido y natural, sin rigideces.

El apoyo del pie debe mantenerse neutro, evitando excesiva flexión o extensión del tobillo.

La respiración debe ser constante incluso en momentos de alta intensidad.

No se deben realizar rebotes sobre el sillín ni movimientos innecesarios del tronco.

El tren superior debe permanecer relajado para evitar tensiones.

2.6.3 Técnicas de pedaleo

El rodaje en llano es la base del entrenamiento. Se realiza en posición sentada, con resistencia media y una cadencia aproximada entre 90 y 110 rpm.

La escalada simula una subida y puede realizarse sentado o de pie. En ambos casos se utiliza una resistencia media o alta y una cadencia entre 60 y 85 rpm.

El sprint es una acción de alta intensidad y se utiliza de forma puntual. Puede realizarse sentado o de pie, con cadencias elevadas y resistencia media, siendo una técnica recomendada solo para niveles avanzados.