En el apartado 2.5.2 del bloque 5 se ha visto la musculatura implicada durante una clase de Ciclo Indoor, y es fácil observar que hay varios grupos musculares que no reciben una estimulación suficiente. Por este motivo, es necesario trabajar esta musculatura de forma complementaria fuera de la clase para evitar descompensaciones que, con el tiempo, pueden derivar en molestias o lesiones.
Este trabajo de compensación se recomienda realizarlo en una sala de musculación, donde se dispone del material necesario para entrenar de forma más específica.
Los principales grupos musculares que requieren atención específica son:
La espalda es una de las zonas menos implicadas durante el Ciclo Indoor, especialmente la zona alta, por lo que debe trabajarse de forma directa.
El deltoides presenta un desequilibrio claro: la porción anterior recibe más carga, mientras que la lateral y posterior apenas se activan. Para mantener una postura equilibrada, es importante reforzar especialmente la parte posterior.
El core debería estar activo durante las sesiones, pero en la práctica muchas veces no se trabaja de forma consciente. El entrenamiento del abdomen y la zona lumbar ayuda a mantener una postura estable sobre la bicicleta.
En el tren inferior también aparecen descompensaciones. El cuádriceps trabaja mucho más que los isquiotibiales, y dentro del propio cuádriceps el vasto interno suele dominar sobre el externo. Este desequilibrio puede influir en la postura y la mecánica de pedaleo.
El bíceps apenas interviene durante una clase, mientras que el tríceps sí recibe cierta carga, por lo que también conviene incluir trabajo específico para equilibrar ambos.
Aunque es importante dar prioridad a estos grupos musculares, no se debe entrenar únicamente lo que “no se usa” en Ciclo Indoor. El trabajo debe ser global, incluyendo todos los grupos musculares, pero con especial atención a los mencionados.
Esto se debe a que el estímulo del Ciclo Indoor es principalmente cardiovascular y no sustituye al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, el tren inferior, aunque es el más utilizado en la bicicleta, no recibe un estímulo de fuerza suficiente como el que se consigue en una sala de musculación.
Dos días de entrenamiento de fuerza es una frecuencia baja, pero puede encajar bien en personas que asisten ocasionalmente a clases de Ciclo Indoor y buscan mantener un nivel básico de salud y condición física.
En este caso, lo más eficiente es una rutina full body, trabajando todo el cuerpo en ambas sesiones.
Press inclinado con mancuernas: 4 x 10-12
Remo Gironda: 4 x 10-12
Sentadillas: 4 x 10-12
Press militar: 4 x 10-12
Pájaros con mancuernas: 3 x 15
Zancadas: 4 x 10-12
Jalón al pecho: 4 x 10-12
Plancha horizontal dinámica: 4 x 45”
Femoral sentado: 4 x 10-12
Face pull: 3 x 15
Se trata de una estructura sencilla, equilibrada y eficiente, que trabaja los principales grupos musculares y refuerza especialmente el core para mejorar la estabilidad sobre la bicicleta.
Las rutinas de tres días permiten una mayor especialización. Desde Evolution Cycling se propone una distribución torso-pierna, donde dos sesiones se dedican al tren superior y una al tren inferior.
Press banca: 5 x 8-10
Chin ups: 5 x 8-10
Press militar: 5 x 8-10
Fondos de tríceps: 3 x 15-20
Face pull: 3 x 15-20
Sentadillas: 5 x 8-10
Peso muerto: 5 x 8-10
Hip thrust: 5 x 8-10
Zancadas: 3 x 15-20
Buenos días: 3 x 15-20
Press declinado: 5 x 8-10
Remo con barra: 5 x 8-10
Elevaciones laterales: 5 x 8-10
Tríceps en polea alta: 3 x 15-20
Pájaros con mancuernas: 3 x 15-20
En este caso no se incluyen ejercicios específicos de abdomen, ya que el core se activa de forma indirecta en los movimientos básicos.
Si se desea aumentar la frecuencia de entrenamiento, se puede repetir el día de pierna y volver a iniciar el ciclo posteriormente.
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