Una sesión de ciclo indoor no es improvisación. Detrás hay una estructura clara que busca que el entrenamiento sea progresivo, seguro y eficaz.
De forma general, una clase se divide en seis fases: parte previa, calentamiento, parte principal, vuelta a la calma, estiramientos y parte final.
La parte previa ocupa aproximadamente entre 5 y 10 minutos antes de empezar la sesión como tal. Es un momento clave para que el instructor llegue con antelación, prepare la música, revise que todo el material funcione correctamente y reciba a los alumnos. También es el momento de explicar el objetivo de la clase y dar las indicaciones necesarias para el desarrollo del entrenamiento.
El calentamiento suele durar entre 4 y 7 minutos. Su objetivo es preparar al organismo para el esfuerzo posterior, activando progresivamente el sistema cardiovascular y la musculatura.
La parte principal es el núcleo de la sesión. En ella se desarrollan los objetivos del entrenamiento mediante cambios de intensidad, resistencia, cadencia y posiciones sobre la bicicleta. Es la fase donde se produce el mayor estímulo físico.
La vuelta a la calma marca la transición hacia la recuperación. En esta fase se reduce progresivamente la intensidad del esfuerzo hasta volver a valores cercanos al reposo, situando la frecuencia cardíaca por debajo del 60 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Los estiramientos se realizan una vez finalizada la vuelta a la calma. Se recomienda realizarlos fuera de la bicicleta, trabajando especialmente el tren inferior. Lo ideal es mantener cada estiramiento entre 10 y 20 segundos, siguiendo un orden progresivo, ya sea de arriba hacia abajo o al revés.
La parte final tiene también un componente importante dentro de la experiencia de la clase. Es el momento de secar el material, dejar la sala en condiciones adecuadas para el siguiente grupo y resolver dudas. Además, es un espacio clave para la interacción entre instructor y alumnos, algo que influye directamente en la motivación y la fidelización.
Como resumen, una sesión estándar de aproximadamente 50 minutos, sin contar la parte previa y la parte final, quedaría estructurada de la siguiente forma:
Calentamiento (4 minutos) + Parte principal (38 minutos) + Vuelta a la calma (3 minutos) + Estiramientos (5 minutos)
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