Bloque 8. Nutrición deportiva

8.1. Introducción a la nutrición deportiva

Es habitual que los monitores deportivos, entre los cuales se encuentran los instructores de Ciclo Indoor, reciban preguntas sobre nutrición, siendo la más común qué comer para bajar de peso. Lo primero que hay que tener claro es que un instructor de Ciclo Indoor no es un dietista ni un nutricionista, no tiene por qué dominar estos temas y, mucho menos, hacer recomendaciones si no está completamente seguro de lo que está diciendo. Aun así, siempre es útil tener unas bases claras para poder responder de forma general cuando sea necesario.

La alimentación y la nutrición son dos conceptos relacionados, pero diferentes:

Se entiende por alimentación el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, influido por factores energéticos, sociales y culturales.

La nutrición, en cambio, es el conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas de los alimentos para obtener energía, mantener estructuras corporales y regular funciones metabólicas. Es un proceso involuntario e inconsciente, y el estado de salud depende directamente de la calidad de este proceso.

Los nutrientes presentes en los alimentos pueden clasificarse según distintos criterios:

Según su importancia:

Nutrientes esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y deben obtenerse a través de la dieta.
Nutrientes no esenciales: el organismo puede sintetizarlos, aunque también pueden incorporarse a través de la dieta.

Según la cantidad:

Macronutrientes: presentes en mayor proporción. Incluyen proteínas, hidratos de carbono y lípidos.
Micronutrientes: presentes en pequeñas cantidades. Incluyen vitaminas y minerales, aunque son imprescindibles para la vida.

Según su función:

Energéticos: hidratos de carbono, grasas y proteínas, que proporcionan energía.
Plásticos: principalmente proteínas, responsables de la construcción y reparación de tejidos.
Reguladores: vitaminas y minerales, que controlan procesos metabólicos.

8.2. Valor energético de los nutrientes

La energía obtenida a partir de la digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes es utilizada por el organismo de forma continua para todas sus funciones: actividad cardíaca, funcionamiento del sistema nervioso, trabajo muscular, mantenimiento de la temperatura corporal y procesos de crecimiento y reparación de tejidos.

Cada macronutriente aporta una cantidad diferente de energía. El valor energético de los alimentos se mide en kilocalorías (kcal), aunque también se utiliza el kilojulio (kJ) como unidad del Sistema Internacional.

Equivalencias básicas:

1 kcal = 4,187 kJ
1 kJ = 0,244 kcal

Factores Atwater:

1 g de grasa = 9 kcal
1 g de proteína = 4 kcal
1 g de hidratos de carbono = 4 kcal
1 g de fibra = 2 kcal
1 g de alcohol = 7 kcal

8.3. Perfil calórico

El perfil calórico es la distribución del aporte energético de cada macronutriente dentro de la ingesta total diaria. Es un indicador básico de la calidad de la dieta.

• Recomendaciones generales para una dieta equilibrada:
• Hidratos de carbono: 50-55 %
• Grasas: 30-35 %
• Proteínas: alrededor del 10 %
• Alcohol: no debería superar el 10 % del total energético

Estas proporciones son orientativas y pueden ajustarse según objetivos individuales, aunque para un uso general son una referencia segura.

8.4. Necesidades energéticas del deportista

La ingesta energética de un deportista debe cubrir el gasto calórico diario y permitir un rendimiento óptimo.

Factores que influyen en las necesidades energéticas:

• Intensidad y tipo de actividad
• Duración del ejercicio
• Edad, sexo y composición corporal
• Temperatura ambiental
• Nivel de entrenamiento

Una de las fórmulas más utilizadas para estimar el gasto energético es la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Hombres:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5

Mujeres:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

A esta tasa metabólica basal se le aplica un factor de actividad:

Poco o ningún ejercicio: × 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días/semana): × 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días/semana): × 1,55
Ejercicio intenso (6-7 días/semana): × 1,725
Muy intenso (doble sesión): × 1,9

Según el objetivo:
Mantenimiento: ingesta igual al gasto
Pérdida de peso: déficit de 300-500 kcal/día
Ganancia de peso: superávit calórico

8.5. Los macronutrientes

En el Ciclo Indoor, debido a la alta intensidad del esfuerzo, el gasto energético es elevado. Por ello, los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de energía en personas activas.

En personas que entrenan con frecuencia o en instructores con alta carga de trabajo físico, se recomienda un aporte elevado de carbohidratos y una ingesta proteica de aproximadamente 1,2 a 1,5 g/kg de peso corporal para evitar la pérdida de masa muscular.

Durante una clase de Ciclo Indoor, la principal fuente energética son las reservas de glucógeno, por lo que no es recomendable iniciar la sesión con bajos niveles de energía disponible.

8.5.1. Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, con fórmula general (CH₂O)n.

Se dividen en dos grandes grupos:

Carbohidratos simples:
Son azúcares de absorción rápida, con alto índice glucémico. Deben representar aproximadamente el 10-15 % del total de hidratos de carbono. Incluyen:

• Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa
• Disacáridos: maltosa, sacarosa y lactosa

Carbohidratos complejos:
Son polisacáridos de absorción más lenta, con menor índice glucémico. Representan el 85-90 % de los hidratos de carbono. Incluyen:

• Glucógeno
• Almidón
• Fibra

Funciones principales:

• Fuente de energía inmediata
• Reserva energética (glucógeno y almidón)
• Precursores de biomoléculas estructurales

8.5.2. Las proteínas

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos, que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de otros elementos como azufre.

Los aminoácidos se unen mediante enlaces peptídicos:

• Oligopéptidos: menos de 10 aminoácidos
• Polipéptidos: más de 10 aminoácidos
• Proteínas: más de 50 aminoácidos

Existen 20 aminoácidos, divididos en:

Aminoácidos esenciales: deben obtenerse mediante la dieta (fenilalanina, leucina, lisina, etc.).
Aminoácidos no esenciales: pueden ser sintetizados por el organismo.

Fuentes proteicas:

• Origen animal: carne, pescado, huevos, lácteos
• Origen vegetal: legumbres, soja, frutos secos, cereales integrales

Funciones principales:

• Estructural (colágeno, tejidos)
• Enzimática (catalizadores metabólicos)
• Hormonal (insulina, hormona del crecimiento)
• Transporte (hemoglobina)
• Inmunitaria (anticuerpos)
• Contráctil (actina y miosina)

8.5.3. Los lípidos

Los lípidos son moléculas insolubles en agua que se encuentran en forma de grasas y aceites en la dieta.

Se clasifican en:

• Triglicéridos (principal forma en la dieta y almacenamiento)
• Fosfolípidos (membranas celulares)
• Esteroles (colesterol y derivados)

También incluyen ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que deben obtenerse mediante la dieta.

Funciones principales:

• Reserva energética
• Aporte de saciedad y palatabilidad
• Función hormonal
• Aislamiento térmico
• Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
• Protección de órganos
• Estructura de membranas celulares

8.6. Micronutrientes

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. No aportan energía directamente, pero son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Se recomienda una dieta variada, con presencia de alimentos de origen vegetal para asegurar un buen aporte de micronutrientes.

8.6.1. Las vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para el metabolismo.

Se dividen en:

Liposolubles: A, D, E y K (se almacenan en grasas y pueden ser tóxicas en exceso).
Hidrosolubles: vitamina C y complejo B (se eliminan por la orina y no se almacenan fácilmente).

8.6.2. Los minerales

Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para múltiples funciones fisiológicas.

Se clasifican en:

Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Microminerales: hierro, zinc, yodo, cobre, flúor, manganeso y cobalto.
Oligoelementos: selenio, cromo, molibdeno, níquel, entre otros.